ya-metrika

Как избавиться от социофобии

Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете страх в ситуациях общения и хотите от него избавиться. Подробно разбирается работа с мыслями и физическими симптомами страха в когнитивно-поведенческом подходе.

Как избавиться от социофобии

Социальная тревога

“Я очень боюсь куда-то идти, где мне нужно будет разговаривать с людьми. Перед тем, как выйти, я начинаю представлять, что сделаю или скажу какую-нибудь глупость, и все подумают, какой я идиот. Все вокруг ведут себя нормально, поэтому я действительно начинаю думать, что со мной что-то не в порядке. Я могу общаться с другими людьми, только если рядом со мной находится моя девушка. Она всегда так уверена в себе…”

“Как только мне нужно выступить на совещании, я не могу справиться с собой. Ноги становятся ватными, я страшно потею и чувствую себя отвратительно. У меня возникает такое ощущение, что все пристально на меня смотрят. Я знаю, что это глупо, и ни у кого больше не возникает таких проблем. И я начинаю думать, что после совещания у них, наверно, складывается такое ощущение, что я не совсем подхожу для этой работы.”

Выше мы привели высказывания двух людей, которые испытывают трудности из-за социальной тревоги. Это весьма распространённая проблема, хотя люди не слишком часто о ней говорят.

Цель статьи заключается в том, чтобы помочь вам:

  1. Определить, представляет ли социальная тревога для вас проблему
  2. Понять, что может её вызывать, и что может её поддерживать
  3. Найти способы, как избавиться от своей социальной тревоги
Социальная тревога – это один из наиболее распространённых видов тревоги. Она с одинаковой частотой встречается и среди мужчин, и среди женщин.

Многие из нас в какие-то моменты испытывают стеснение или беспокойство, когда мы с кем-то общаемся. Но для некоторых людей всё может быть гораздо серьёзнее. Например, когда они обнаруживают, что страх общения начинает негативно влиять на их отношения, карьеру и на их жизнь в целом.

Представляет ли социальная тревога для меня проблему?

Чтобы выяснить, насколько сильно социальная тревога влияет на вашу жизнь, отметьте галочками те признаки, которые вы постоянно испытываете.

Что происходит с вашим телом

При страхе общения вы испытываете те же телесные ощущения, что и при любом другом страхе. Это бессознательная реакция вашего организма на внешнюю опасность – реакция «бей или беги». Сама по себе такая реакция безвредна. Более того, она может быть полезна, если вы сталкиваетесь с реальной физической угрозой. Именно благодаря ей, люди смогли выжить как вид. В случае социальной тревоги все эти телесные ощущения появляются в ситуациях общения. Когда вы находитесь с другими людьми и испытываете страх общения, вы можете почувствовать такие ощущения в теле:

 

сердце стучит и колотится                                                                                                                            

 

становится тесно или тяжело в груди

 

покалывает или немеют пальцы рук и ног

 

сосёт под ложечкой или сводит живот

 

пересыхает во рту

 

начинаются позывы в туалет

 

вы нервничаете или беспокоитесь

 

напрягаются мышцы

 

усиливается потоотделение

 

меняется дыхание

 

возникает головокружение, и голова плохо соображает

 

вы краснеете

Что вы чувствуете и думаете

 

вы чувствуете сильный страх в ситуациях общения, который не проходит со временем

 

вы понимаете, что ваш страх чрезмерен или необоснован

 

вы думаете, что сделаете что-то постыдное на глазах у других людей

 

вы верите, что окружающие осуждают вас или думают о вас плохо

 

вы говорите себе «я не должен показывать, что я боюсь»

 

вы верите, что «если я облажаюсь, люди перестанут со мной общаться» или «если они увидят, что я нервничаю, они подумают, что я идиот»

 

вы думаете «я буду вести себя, как дурак» или «я буду выглядеть глупо»

 

вы думаете «я скучный» или «я странный»

 

вы видите себя в чёрном цвете, и боитесь, что окружающие видят вас так же, например, нервным, глупым, неинтересным, робким и т.д.

 

перед тем, как начать с кем-либо общаться, вы думаете, что всё пойдёт плохо

 

после того, как ваше общение закончилось, вы думаете «это было ужасно», «я выглядел так глупо» и т.п.

Что вы делаете

 

время от времени вы общаетесь с другими людьми, но находите, что такое общение вас сильно напрягает, и начинаете сильно беспокоиться по этому поводу

 

вы избегаете социальных ситуаций, с которыми вам сложно справляться, даже если такое избегание доставляет вам явные неудобства. Например, вы покупаете бутерброд вместо того, чтобы поесть в кафе, в котором есть другие люди

 

иногда вы избегаете говорить по телефону, и даже не отвечаете на входящие звонки

 

прибегаете к различным способам, чтобы снизить свою тревогу в ситуациях общения, например: слишком много выпиваете; курите больше, чем обычно; проговариваете про себя то, что хотите сказать; предлагаете другим помощь, чтобы занять себя; стараетесь не высовываться; планируете уйти раньше; часто выходите в туалет; избегаете смотреть в глаза; говорите слишком много или слишком мало

Если вы отметили больше половины пунктов, то, скорее всего, социальная тревога представляет для вас проблему.

Как избавиться от социофобии (15)

Что такое социальная тревога?

Люди, которые испытывают страх общения, часто верят в то, что окружающие подумают о них плохо или будут их осуждать. Они считают, что все пристально за ними наблюдают, и хотят произвести хорошее впечатление. При этом они могут бояться, что в действительности они хуже других людей, и поэтому не смогут «быть на высоте».

Когда они находятся с другими людьми, они испытывают обычные признаки тревоги: напряжение, учащённое сердцебиение и лёгкое головокружение. Они могут краснеть, заикаться или вообще молчать

Какие-то ситуации могут вызывать более сильный страх, чем другие. Некоторые люди, испытывающие социальную тревогу, признают, что довольно легко могут общаться с теми, кого хорошо знают. Но чувствуют сильный страх в разговоре с незнакомыми людьми. А бывает и наоборот. Для некоторых может быть очень трудно что-то съесть в присутствии других людей, например, в кафе, баре, в магазинах или просто в очереди. Есть и такие, у которых страх общения проявляется только в ситуациях, когда им нужно выйти и выступить. Или что-то сделать на глазах у других людей (например, провести презентацию). Многие актёры, шоумены и музыканты испытывают подобный страх, и им приходится обращаться за помощью, чтобы продолжать заниматься своим делом.

Некоторые люди начинают полностью избегать тяжёлых для себя ситуаций. Что часто причиняет им большие неудобства, они теряют социальные контакты или даже своё профессиональное будущее.

Другие пытаются справиться со своим страхом различными способами, которые помогают им чувствовать себя более уверенно и спокойно в тревожных ситуациях.

Такое «охранительное поведение» может заключаться, например, в том, чтобы не смотреть в глаза другим людям (чтобы не привлекать к себе внимание), держаться подальше от других людей или постоянно быть рядом с кем-то из близких

Или пытаться скрыть любые признаки своего страха. Например, человек может надеть куртку, чтобы не показывать, что он потеет, или сделать макияж, чтобы окружающие не увидели, что он покраснел.

Или найти себе занятие, чтобы выглядеть занятым. Задавать множество вопросов, и таким образом сконцентрироваться на другом человеке, или, наоборот, говорить очень мало. Прибегать к алкоголю или успокоительным. Надевать тёмные очки или шляпу.

Список бесконечен. Возможно, вы узнаете в нём свои способы. Мы вернёмся к ним чуть позже.

Вывод: люди, испытывающие социальную тревогу, боятся, что окружающие подумают о них плохо, и часто верят в то, что они хуже других. Из-за чего им становится сложно или даже невозможно общаться с другими людьми. Страх меняет их телесные ощущения, мысли и действия в социальных ситуациях.

От чего возникает социальная тревога?

Похожие тревожные переживания время от времени случаются у большинства людей. Как мы уже отмечали выше, это один из самых распространённых видов тревоги. Сама по себе социальная тревога не является признаком какого-либо серьёзного физического или психического заболевания. Но если она сильно выражена, то она может существенно влиять на жизнь человека.

Как избавиться от социофобии (16)

Часто она оказывается связана с «низкой самооценкой» или с негативным восприятием себя, которые могут формироваться в детстве или в подростковом возрасте. Похоже, что некоторые люди от рождения могут быть более тревожными, а уже после научаются бояться в ситуациях общения. У других в жизни могут случиться психические травмы, например, травля сверстников или жестокое обращение родителей, которые приводят к подобным переживаниям. В большинстве случаев социальная тревога возникает в подростковом периоде, иногда её причины связаны с семейными отношениями.

Но в действительности никто не может утверждать наверняка, что именно её вызывает. Мы больше знаем о том, что её поддерживает. Что на самом деле гораздо более важно, если мы хотим от неё избавиться

Что поддерживает социальную тревогу?

Некоторые люди испытывают страх общения в молодости, но с возрастом становятся более уверенными. Для других же социальная тревога может оставаться серьёзной проблемой на протяжении всей жизни. Этот «порочный круг» поддерживается за счёт нескольких составляющих. И сейчас мы подробно рассмотрим, как он работает.

  1. Если человек испытывал социальную тревогу на протяжении многих лет (скажем, с детства), у него сформировалось устойчивое убеждение о том, что он «ведёт себя ужасно на людях». Как показывают исследования, навыки общения у людей с социальной тревогой в действительности не отличаются от навыков других людей, но они сами в это не верят. У человека с социофобией присутствует ошибочное убеждение о том, что он не умеет нормально общаться.
  2. Когда человек избегает общаться, он не может привыкнуть к таким ситуациям и развить свои навыки коммуникации. В таком случае он не сможет понять, что на самом деле он способен нормально разговаривать с другими людьми и хорошо себя при этом чувствовать. С каждым последующим избеганием ситуации в неё будет всё сложнее и сложнее вернуться снова. Как мы уже упоминали выше, у многих людей с социальной тревогой есть свои способы «охранительного поведения». Такие действия мешают им понять, что они могут чувствовать себя комфортно при общении с другими. К примеру, избегание визуального контакта.
  3. Помимо множества негативных мыслей о себе, люди с социальной тревогой часто представляют, как жалко они выглядят в глазах окружающих. И когда они находятся рядом с другими людьми, то из-за своего страха они ещё сильнее концентрируются на себе. Они думают о том, какое они производят впечатление, нервничают и верят, что для остальных они выглядят ужасно. Как правило, они не знают, как в действительности к ним относятся другие люди. Они выдвигают негативные предположения о том, что о них думают окружающие, и поэтому никогда не оспаривают тот неприятный образ, каким они видят себя со стороны.
  4. «Страх страха» время от времени овладевает такими людьми. Тогда они начинают бояться, что будут тревожиться в определённых ситуациях, и заранее ожидают появление тревожных симптомов. «Я знаю, что я буду жутко краснеть во время своего выступления». «Я ни слова не смогу из себя выдавить» или «А что если люди заметят, как у меня трясутся руки?» Все подобные мысли усиливают тревогу, даже если человек ещё не находится в самой пугающей ситуации. Из-за чего как раз и возникают те тревожные симптомы, которых человек боится.
  5. После того, как человек выходит из ситуации общения, он часто начинает «прокручивать» её в своих мыслях, думая о том, как плохо всё прошло. Сопровождая такое «пережёвывание» негативными оценками, вроде, «я выглядел так глупо» или «они точно решили, что я идиот».
  6. Из-за всех подобных негативных мыслей, которые возникают до, во время и после самой ситуации общения, у человека практически всегда будут появляться признаки страха. Такие, как: покраснение, дрожь, потоотделение, голова плохо соображает. Подобные переживания ещё сильнее закрепляют его негативные убеждения и усиливают страх повторения подобных ситуаций.

Если мы соберём всё 6 пунктов вместе, то получим примерно такую диаграмму «порочного круга» социальной тревоги:

Как избавиться от социофобии (17)

Вывод: социальная тревога связана с заниженной самооценкой. Она сохраняется и поддерживается за счёт устойчивых убеждений человека о том, что он «ведёт себя ужасно на людях». В реальности, скорее всего, это не так. Тем не менее, такие убеждения никогда не оспариваются по причине избегания, «охранительного поведения» и концентрации на самом себе в ситуациях общения.

На диаграмме «порочного круга» мы можем отчётливо видеть все основные факторы, которые поддерживают и усиливают социальную тревогу.

Как избавиться от социофобии (18)

Что я могу сделать, чтобы самостоятельно преодолеть социальную тревогу?

Существует, по крайней мере, несколько способов, с которых вы можете начать, чтобы самостоятельно избавиться от социальной тревоги. Мы бы предложили вам попробовать следующие:

  1. Понять свою социальную тревогу
  2. Избавиться от негативных мыслей, убеждений и фантазий
  3. Меньше концентрироваться на самом себе
  4. Устранить избегание и «охранительное поведение»
  5. Научиться справляться с физическими проявлениями социальной тревоги

Всё это проверенные и опробованные способы, которые действительно работают. Но могут потребовать ваших усилий и времени.

1. Как понять социальную тревогу? 

Очень возможно, что на данный момент у вас уже есть какие-то версии о том, что именно вызывает вашу социальную тревогу. Но вы сможете намного лучше разобраться с её причинами, если сделаете следующее:

  • вспомните свою прошлую ситуацию, когда вам было тяжело с кем-то общаться. Например, из тех, которые с вами происходили за последний месяц. И попробуете разобраться, что и как тогда произошло, составив свой собственный «порочный круг» социальной тревоги.

 Как избавиться от социофобии (19)

Если у вас не получается составить чёткую картинку своих трудностей по памяти, то, возможно, вам стоит завести дневник своей тревоги

На протяжении одной-двух недель носите его с собой, и фиксируйте всё, что будет происходить в те моменты, когда вы испытываете социальную тревогу. Делайте пометки о том, какие мысли у вас возникают, какие ощущения в теле вы испытываете, и какие действия вы смогли у себя отследить в качестве «охранительного поведения». Отмечайте их перед, во время и после каждой ситуации.

Как только у вас будет чёткое представление о том, что создаёт вашу проблему, вы сможете начать разбираться с каждой составляющей своего «порочного круга». И таким образом разорвёте его.

Как избавиться от социофобии (20)

2. Как мне избавиться от своих негативных мыслей, убеждений и фантазий?

Выше мы увидели, какую роль в поддержании социальной тревоги выполняют мысли, и какое место они занимают в «порочном круге». Мысли – это слова или картинки, которые появляются у вас в голове. Ниже мы приведём несколько примеров, которые помогут вам опознать свои тревожные мысли и образы.

Примеры:

Негативные автоматические мысли

Картинка

«Я не знаю, что сказать – люди подумают, что я тупой».

Представление о себе как о маленькой серой мышке.

«Все будут на меня смотреть, когда я войду, и увидят, как я дрожу».

Представление о себе как о дрожащем на ветру листе. И о том, как ухмыляются окружающие.

«Я буду заикаться и не смогу произнести ни слова».

Представление о том, как я краснею и потею. И выгляжу жалко в глазах окружающих.

«Когда я задаю вопрос, это звучит так убого».

Представление о том, как я что-то произношу противным и скрипучим голосом. А окружающие смотрят на меня строго и безмолвно.

Эти примеры помогут вам сформулировать свои негативные мысли и образы:

Как избавиться от социофобии (21)

Если вы сможете их замечать, то сможете и начать им сопротивляться. И в результате вы разорвёте свой «порочный круг»

Прежде всего, проверьте, есть ли у вас какие-либо из перечисленных ниже вредных привычек мышления?

1. Читаю ли я мысли других людей?

Например, «он /она думает, что со мной скучно». В таком случае вы вряд ли станете выяснять или отслеживать, что на самом деле думает другой человек. Потому что вы доверяете своему негативному мнению. Более того, вы перекладываете ответственность за своё мнение на другого человека! Например, «я ему не нравлюсь». Это очень распространённая проблема для людей с социальной тревогой. Они постоянно приписывают окружающим свои собственные негативные мысли о себе.

2. Предсказываю ли я будущее?

Например, «в этот раз точно всё пойдёт ужасно, все будут смеяться надо мной».

3. Раздуваю ли я «из мухи слона»?

Например, «если мы сейчас не договоримся, то меня уволят» или «если они увидят, что я нервничаю, они не захотят со мной общаться».

4. Делаю ли я себя «центром Вселенной»?

Например, «они все смеются, значит, точно говорят обо мне» или «он выглядит таким раздражённым, всё из-за того, что ему пришлось сидеть рядом со мной».

5. Смотрю ли я на всё в негативном свете?

Например, «я не смог выдавить ни слова, когда решил поговорить с Джейн» (игнорируя тот факт, что легко поддерживал разговор с другими людьми в тот вечер).

Подобные привычки мышления означают, что у вас присутствует искажённое восприятие самого себя в ситуациях общения. Если вы сможете отследить у себя подобные мысли, это подтолкнёт вас начать выяснять, что же на самом деле происходит в такие моменты. Один из вариантов, как это сделать, состоит в том, чтобы заполнить две колонки – в одной записать свои мысли в тревожной ситуации, а в другой – сформулировать более объективные и взвешенные суждения:

Тревожная мысль

Объективное суждение

Я весь дрожу от страха и мой голос срывается. Люди точно подумают, что я ненормальный.

Люди не стали бы думать, что я ненормальный. Они, скорее всего, даже не заметили, что я дрожал. Окружающие всегда говорят мне, что я выгляжу и говорю уверенно. Я сам ожидаю, что люди будут думать обо мне плохо, хотя нет никаких реальных доказательств этого.

Я постоянно болтаю без умолку, я точно выгляжу, как идиот.

Не похоже, чтобы это кому-нибудь надоедало. Люди сами подходили ко мне, чтобы поговорить. Всё было в порядке.

Выпишите прямо сейчас несколько своих мыслей, и пропишите как можно больше ответов на них, как можно больше взвешенных суждений, сколько сможете. Отслеживайте свои вредные привычки мышления. Возможно, вам пригодится такой вопрос: «Что бы вы сказали своему другу, если бы он так думал?»

Цель заключается в том, чтобы научиться отслеживать все подобные тревожные мысли и отвечать на них, как можно быстрее

Со временем вы научитесь также оспаривать и свои устойчивые и ошибочные убеждения, если у вас такие имеются. Вам нужно твёрдо усвоить, что мысль – это просто мысль, и она не всегда бывает верной. Такой навык потребует практики, но он на самом деле работает.

Как избавиться от социофобии (22)

3. Как мне перестать циклиться на самом себе?

Как показывают исследования, люди, испытывающие социальную тревогу, обычно слишком сосредоточены на себе в ситуациях общения. Это означает, что:

  • они обращают слишком много внимания на свои телесные ощущения. В особенности, на  различные признаки тревоги, например, на дрожь, потоотделение, покраснение, затруднения в речи.
  • они концентрируются на собственных мыслях с негативными образами и картинками (мы их подробно разобрали выше)
  • у них присутствует жёсткий негативный образ того, какими их видят окружающие
  • их фантазии и образы имеют мало общего с реальностью. И вызваны, скорее, их собственной тревогой, а не тем, что происходит в действительности.
  • они верят, что все вокруг обращают на них внимание, критикуют и осуждают
  • они ожидают, что будут вести себя идеально в любых социальных ситуациях. На что в реальности способны очень немногие люди.

Как меньше концентрироваться на самом себе:

  • не следите за собой в ситуациях общения, вместо этого обратите своё внимание на то, что происходит вокруг вас:

смотрите на других людей и на окружающую обстановку

– действительно слушайте то, что говорит ваш собеседник (а не то, что говорят вам ваши негативные мысли)

– не принимайте на себя всю ответственность за то, что происходит в разговоре – если молчим, то и хорошо, ваш собеседник может сам продолжить разговор

  • начинайте принимать тот факт, что физические проявления вашей тревоги не так заметны для окружающих, как вы думаете. И если вы будете обращать меньше внимания на свои телесные ощущения, вы и сами перестанете их замечать.
  • отслеживайте признаки тревоги у других людей
  • поверьте в то, что люди не начнут к вам плохо относиться, если увидят, что вы нервничаете. Вы бы сами стали хуже относиться к человеку из-за того, что он беспокоится?
  • начинайте замечать, что в реальности вы не являетесь центром всеобщего внимания

Попробуйте какие-то из перечисленных выше способов, и отследите, как они работают в вашем случае.

Как избавиться от социофобии (23)

4. Как я могу изменить своё поведение?

Пожалуй, лучший способ справиться с социальной тревогой состоит в том, чтобы изменить свои действия. Выше мы уже разобрали, как избегание и «охранительное поведение» поддерживает и усиливает страх общения. Вам будет проще начать, если вы выясните, какие именно действия вам стоит изменить. Примеры, которые мы приведём ниже, помогут вам более чётко определить, в чём заключается ваше избегание и «охранительное поведение».

Избегание                                                               

(пропишите свои варианты или отметьте подходящие)

– не ходить туда, где можно встретить других людей

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– попросить других что-то сделать для вас, чтобы вы могли избежать встречи с незнакомыми людьми

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– стараться не разговаривать с кем-то из знакомых

……………………………………………………………

……………………………………………………………

 

«Охранительное поведение»                            

(пропишите свои варианты или отметьте подходящие)

– не смотреть в глаза собеседнику

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– говорить мало или стараться, чтобы кто-то другой говорил за меня

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– проговаривать про себя заранее или репетировать то, что хочу сказать

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– крепко сжимать что-нибудь

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– уходить подальше в безопасное место

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– отворачиваться

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– быть очень занятым

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– быстро говорить

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– не говорить о себе

……………………………………………………………

……………………………………………………………

– найти себе какого-то человека-защитника и находиться рядом с ним

……………………………………………………………

……………………………………………………………

Все подобные способы избегания и «охранительного поведения» поддерживают вашу проблему

Поэтому очень важно:

– постепенно устранять избегание, и начать встречаться с тем, чего вы боитесь

– начать составлять список своих способов избегания и «охранительного поведения», от которых вам нужно будет избавиться

Возможно, вам пригодится следующий пример:

Страх говорить в компании других людей

Джон боится говорить на глазах у окружающих. Раньше он всячески избегал этого при помощи различных способов «охранительного поведения». Например, он принимал алкоголь, не смотрел на людей, старался себя чем-то занять, очень быстро говорил и предпочитал находиться рядом со своим близким другом, который сам много говорил. Недавно его проблема усилилась: из-за своего страха он перестал заходить в местное антикафе. И ему действительно этого не хватает. Он составил для себя «рейтинг страхов». Здесь наименее тревожные ситуации располагаются внизу, а наиболее тревожные – в самом верху списка.

 

Как избавиться от социофобии (24)
Джон начал с первого пункта и постепенно выполнял все задачи в списке до пункта 6. Он постепенно избавлялся от своего «охранительного поведения», отслеживая при этом, что не начинает прибегать к каким-то новым способам.

Попробуйте сами. Составьте свой собственный «рейтинг страхов»:

10 ____________________________________________________________________

9 ____________________________________________________________________

8 ____________________________________________________________________

7 ____________________________________________________________________

6 ____________________________________________________________________

5 ____________________________________________________________________

4 ____________________________________________________________________

3 ____________________________________________________________________

2 ____________________________________________________________________

1 ____________________________________________________________________

5. Как мне научиться справляться с физическими симптомами?

Хотя тревога, по большей части, представляет собой психическое явление, прежде всего, она влияет на наше тело. Если вы хотите облегчить физические симптомы своего страха, вам нужно «пресечь их на корню», реагируя на самые первые признаки внутреннего напряжения.

Как только вы заметили у себя какое-то напряжение, вы сможете предотвратить усиление тревоги, если научитесь расслабляться. Есть люди, которые могут расслабиться за своими обычными повседневными делами. Занимаясь спортом, слушая музыку, сидя перед телевизором или читая книгу. Гимнастика для расслабления или йога также могут быть эффективны.

Другим же больше подходят специальные упражнения. Контроль дыхания, прогрессивная мышечная релаксация, осознанное дыхание и перевод внимания – все эти способы помогают снизить напряжение и избавиться от многих физических симптомов тревоги.

Как избавиться от социофобии (25)

Контроль дыхания

Когда вы только начнёте осваивать это упражнение, выполняйте его в те моменты, когда вы чувствуете себя максимально расслаблено. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, с открытыми или закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своём дыхании на несколько минут.

Дышите медленно и спокойно, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Положите одну ладонь себе на грудь, а вторую – на живот. Представьте, будто вы заполняете бутылку через горлышко. Так что сначала двигается ладонь у вас на животе, а потом ладонь на груди. Почувствуйте, как воздух заполняет и выходит из ваших лёгких с каждым вдохом и выдохом. Можно считать про себя: два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе. Как только вы научитесь контролировать своё дыхание, начинайте проговаривать про себя «Успокойся» на вдохе и «Расслабься» на выдохе.

Вы можете применять эту технику «Контроль дыхания» в любое время и в любом месте, чтобы убрать свои телесные реакции в тревожных ситуациях.

Как избавиться от социофобии (26)

Прогрессивная мышечная релаксация

Будет лучше, если вы несколько раз прочитаете эту инструкцию, и полностью её запомните.

Прежде всего, вам нужно сесть или лечь в каком-нибудь спокойном и удобном месте, где вас никто не будет отвлекать. Это упражнение на релаксацию, в котором вы научитесь расслабляться через последовательное напряжение разных групп мышц. Не напрягайте мышцы слишком сильно. У вас не должно быть болезненных или дискомфортных ощущений. Каждый раз, когда вы расслабляете мышцы, обращайте внимание на те ощущения расслабления, которые у вас возникают. Не пытайтесь сильно расслабиться, просто отпускайте напряжение. Позвольте своим мышцам расслабиться настолько, как можете. Отследите разницу в ощущениях, когда ваши мышцы напряжены, и когда они расслаблены.

При выполнении этого упражнения желательно придерживаться одной и той же последовательности:

Дыхание – закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании в течение нескольких минут. Дышите медленно и спокойно, два-три счёта на вдохе и два-три счёта на выдохе. Проговаривайте про себя «Успокойся» на вдохе и «Расслабься» на выдохе.

Кисти – начинайте упражнение с кистей рук. Сожмите одну кисть в кулак и отследите напряжение, которое появляется у вас в руке и в предплечье. Удерживайте это напряжение и сосредоточьтесь на нём на некоторое время… а затем расслабьтесь. Возможно, вы почувствуете лёгкое покалывание; это один из признаков расслабления.

Руки – сожмите руки в локтях и напрягите их. Почувствуйте напряжение, особенно, обратите внимание на верхнюю часть. Помните, что вам нужно удерживать напряжение в течение нескольких секунд, а затем расслабиться.

Шея – наклоните голову назад и мягко покачайте ей из стороны в сторону. Почувствуйте, как меняется напряжение. Затем верните голову обратно, в комфортное положение.

Лицо – на лице расположены несколько групп мышц, но будет вполне достаточно, если вы вспомните про свой лоб и челюсти. Сначала нахмурьте брови, опустите их вниз. Затем расслабьте лоб. Можете также поднять брови, подержать их, а затем расслабить. Теперь, сожмите челюсти, и отследите разницу в ощущениях, когда вы их напрягаете, и когда расслабляете.

Плечи – это как раз то самое место, в котором скапливается наше напряжение. Поднимите плечи вверх – затем расслабьте их. Отследите, как напряжение уходит, когда вы опускаете плечи. Медленно подвигайте плечами, и отпустите оставшееся в них напряжение.

Грудь – сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, отследите напряжение, затем расслабьтесь. Вернитесь к своему обычному дыханию.

Пресс – напрягите мышцы пресса так сильно, как можете, и расслабьте.

Ягодицы – сожмите ваши ягодицы, и расслабьте.

Ноги – выпрямите ноги в коленях и поднимите носки ног к себе, а затем расслабьте.

Ступни – вытяните пальцы ног к полу, подержите несколько секунд, затем пошевелите пальцами ног. Представьте, как последнее напряжение уходит из вашего тела через ступни.

Возможно, вам будет удобнее выполнять мышечную релаксацию, если вы попросите кого-нибудь из друзей зачитывать вам эту инструкцию. Кроме того, вы можете найти множество вариантов релаксации в сети или в книгах по самопомощи.

Максимальный эффект от этого упражнения вы получите, если будете:

  • выполнять его ежедневно
  • пробовать расслабляться в любых ситуациях в течение дня
  • учиться расслабляться без реального напряжения мышц, просто концентрироваться на своих мышцах и вызывать внутреннее напряжение
  • использовать техники расслабления в реальных тревожных ситуациях, например, дышать медленно, расслаблять плечи
  • тренироваться в присутствии других людей (в автобусе, в очереди и т.д.)
  • практиковать глубокое, медленное дыхание (с проговариванием слова «Успокойся») до тех пор, пока вы не станете делать это автоматически в любой ситуации, где бы вы ни находились
  • не торопиться
  • не стараться изо всех сил расслабиться, просто дайте этому произойти

Как избавиться от социофобии (27)

Осознанное дыхание

Ещё один вариант научиться управлять своим напряжением. Цель осознанного дыхания заключается в спокойном и безоценочном наблюдении, когда вы просто позволяете своим мыслям и переживаниям приходить и уходить, не цепляясь за них. Задача состоит в том, чтобы максимально сосредоточиться на настоящем моменте, не убегая ни в будущее, ни в прошлое.

Наше напряжение, по большей части, вызвано как раз тем, что в своих мыслях и переживаниях мы забегаем в прошлое или в будущее. Поэтому способность останавливаться и просто находиться в текущем моменте, здесь и сейчас, может быть весьма полезна. Действуйте по следующей инструкции:

  • сядьте, как вам удобно, закройте или опустите вниз глаза, и держите спину прямо
  • переведите внимание на своё дыхание
  • сосредоточьтесь на своём обычном дыхании

Каждый раз, когда вдыхает, отмечайте свои ощущения. Где именно вы чувствуете своё дыхание? Как вы это чувствуете? Каждый раз, когда выдыхаете, отслеживайте, как воздух выходит из ваших лёгких. Наблюдайте свои ощущения, как ваши лёгкие заполняются и освобождаются. Вдыхайте через нос, и выдыхайте через рот

  • мысли будут постоянно приходить к вам, и это нормально

Это обычная работа ума. Но вам и не нужно зацикливаться на них. Просто замечайте, как они приходят, а затем переводите своё внимание обратно на дыхание

  • вы можете замечать различные звуки, ощущения в теле, свои эмоции, но каждый раз снова возвращайте внимание обратно на своё дыхание.
  • не цепляйтесь за эти мысли и переживания, не вините себя за то, что они к вам приходят, и не пытайтесь каким-либо образом их анализировать.

Мысли будут приходить, и это нормально. Просто замечайте свои мысли, и отпускайте их, возвращая своё внимание обратно на дыхание.

Мысли будут вторгаться в ваше сознание, и будут отвлекать вас. Не имеет никакого значения, сколько раз это произойдёт, просто продолжайте переводить своё внимание обратно на дыхание. Чем дольше вы будете практиковаться, тем больше вы сможете оставаться в текущем моменте. Потом вы сможете включать осознанность в своих повседневных ситуациях. Полностью концентрируясь на том, на чём захотите. Когда моете посуду, принимаете душ, или просто прогуливаетесь по улице.

Перевод внимания

Когда вы перестанете обращать внимание на свои симптомы, вы, скорее всего, обнаружите, что они исчезли. Попробуйте переводить внимание на то, что находится вокруг вас. Вникайте во все подробности. Номера машин, во что обуты прохожие, разговоры с людьми и т.д.

Контроль дыхания, релаксация, осознанное дыхание и перевод внимания помогут вам снизить тревогу. Однако при этом крайне важно понимать, что сама тревога ничем не может вам навредить, сама по себе она не опасна. Даже если вы не будете применять никаких специальных методов, чтобы снизить тревогу, ничего ужасного с вами не случится. Тревога не может причинить нам вред, но она может вызывать различные негативные переживания. Техники, которые мы описали выше, помогут вам сделать свою жизнь лучше.

Как избавиться от социофобии (28)

Двигайтесь постепенно, шаг за шагом

Вам нужно будет постоянно практиковаться, если вы хотите научиться управлять своими мыслями и тревожными ощущениями. И со временем вы обнаружите, что вы можете справиться и чувствуете себя вполне комфортно в ситуациях общения. Не стоит также забывать, что страх общения возникает и у многих других людей, просто вы не всегда можете её заметить. В этом плане вы не одиноки.

Резюме – как справиться с социальной тревогой:

  1. Изучите все составляющие своей тревоги, физические симптомы, мысли и убеждения, ваши способы избегания и «охранительного поведения».
  2. Избавьтесь от негативных мыслей, отслеживая и оспаривая вредные привычки мышления. Формулируйте взвешенные суждения, чтобы взглянуть более объективно на самого себя.
  3. Меньше концентрируйтесь на себе – постарайтесь не отслеживать свои собственные физические ощущения и мысли. Переводите внимание на то, что происходит вокруг вас.
  4. Устраняйте избегание и «охранительное поведение», постепенно сталкиваясь с пугающими вас ситуациями, пока полностью не перестанете их избегать.
  5. Научитесь справляться с физическими проявлениями социальной тревоги, используя методы релаксации, описанные выше.

Исходник: https://web.ntw.nhs.uk/selfhelp/leaflets/Social%20Anxiety%20%20A4%202016%20FINAL.pdf

Перевод Андрея Савенко

Загрузка ...