ya-metrika

Вдох – тревога, выдох – релаксация

При тревоге активна, возбуждена и преобладает симпатическая нервная система (СНС). 

Это проявляется многочисленными симптомами, которые часто описываются загадочными буквами ВСД и бороться с этими проявлениями сбоя в автономной нервной системе так же просто, как управлять своим дыханием.

Вдох  тревога выдох  релаксация

Большинство людей, испытывающих один из вариантов тревожного расстройства (далее тревога) начинают всеми фибрами своей души избавляться от пугающих симптомов и в борьбе за спокойствие настолько истощаются, что СНС переходит в стадию медленного горения сжигая остатки сил.

Тревога: дышите глубже, вы – взволнованы!

Итак симпатическая нервная система (СНС) активируется с первым вдохом, буквально с рождения человека. 

Реакцией “сражайся или беги” в ответ на стресс управляет именно СНС.

Хроническое возбуждение и преобладание симпатической нервной системы лежит в основе состояния, которое мы называем тревогой.

Если бы наш организм, подобно организму наших предков, был в состоянии постоянной боевой готовности (активная СНС), то мы бы жили, как и они примерно до 40 лет.

К счастью, у нас есть еще один вариант реагировать на стресс.

Я про парасимпатическую активацию по принципу “отдыхай и переваривай” (ПНС) по контрасту с “бей или беги”, которая уравновешивает процессы возбуждения так необходимым нам всем торможением.

СНС и ПНС действуют в нашем теле как две уравновешивающие силы, когда одна растет, вторая опускается.

7

ПНС активируется в момент покоя. Звучит странно, но это так. Активация парасимпатической нервной системы (ПНС) в противовес СНС нам необходима и естественна для жизни, как выдох после вдоха.

Сделайте прямо сейчас 5 вдохов и выдохов интенсивнее, чем обычно. Это одновременно придаст вам сил (активирует СНС) и расслабит (активирует ПНС).

Важная мысль. Убрать тревогу и достичь умиротворения и покоя не получится отключив СНС (бороться  с симптомами ВСД). Вегетативную нервную систему можно держать в гармонии, только поддерживая равновесие ПНС и СНС.

  • парасимпатическое возбуждение лежит в основе счастья и ощущения легкости,
  • легкая активация симпатической нервной системы отвечает за энтузиазизм, живость и страстность,
  • резкие всплески СНС необходимы нам в случаях аврала на работе или когда мы реально в опасности.

Итак, если тревога стала постоянным фоном вашей жизни, значит чаша весов вашей автономной нервной системы качнулась в сторону СНС.

А значит все что вам нужно сделать сейчас – это начать давить на чашу ПНС.

9

Тревога достала – выдыхай бобёр!

Хотите сместить равновесие в сторону ПНС – выдыхайте, протяжно и с облегчением.

ФОРМУЛА ГАРМОНИИ И СЧАСТЬЯ: ВДОХ = СНС, ВЫДОХ = ПНС.

Давайте активируем парасимпатическую нервную систему – я начну в статье, а вы продолжите в комментариях:

  1. Расслабление. Представьте как напряжение вытекает из вашего тела и впитывается в землю. Вдыхайте через руки, выдыхайте из напряженных участков тела, расслабляя их. Откройте рот, не размыкая губ. Примите теплый душ, или хотя бы опустите ладони в теплую воду.
  2. Абдоминальное дыхание. Дышите животом. Буквально делайте усилие брюшной стенкой при вдохе и выдохе. Расслабьте тем самым диафрагму и вслед за ней расслабится ваше тело.
  3. Прогрессивная релаксация. Прекрасное видео с этой техникой найдете вот тут.
  4. Большой вдох. Я ничего не перепутал. Наберите воздуха в легкие столько сколько они вместят и еще столько же. Это спровоцирует в конце практики большой выдох. А он, в свою очередь, активирует ПНС.
  5. Поцелуйтесь. Или поцелуйте свою руку – если никого нет рядом. Ваши губы буквально пронизаны нервными волокнами парасимпатической системы. Не хотите целовать себя – поцелуйте котэ.
  6. Осознайте тело. Буквально: мышцы, то как вы дышите, замечайте то, как вы ходите, засыпаете, занимаетесь сексом.Осознанно кушайте и отправляйте другие потребности тела (да-да я об этом – хватит уже читать в туалете).
  7. Выровняйте сердечный ритм. Вдыхая и выдыхая на равный счет. Женщина на четыре, мужчины – на три. Вдох: раз, два, три, Выдох: раз, два, три. Вы правы, я про квадратное дыхание. Потому что у квадрата все стороны (вдох, пауза, выдох, пауза равны). А значит промежутки в обычном состоянии разные между биениями сердца при таком дыхании становятся равными. И уравновешивается СНС и ПНС, а это нам и надо.

Ох, у меня еще много тузов способов избавления от тревоги в рукаве, вернее не избавления, а способов активации парасимпатической нервной системы (ПНС).

А  какие способы расслабления знаете и активно используете вы?

Психологи, если техника большая, дайте в комментарии к статье ее название и ссылку на полное описание. Видео можете вставить прямо в коммент.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...